Mindfulness: Motivation og viljestyrke

Velkommen til uge 6 af inspirationsforløbet til mindfulness, hvor vi har fokus på motivation og viljestyrke.

Vipassana meditation

Denne uges meditation kaldes også for indsigtsmeditation og er en mere end 2500 år gammel meditationsform. Vipassana betyder at se tingene, som de virkelig er.

I meditationen er det sindet, som er meditationsobjekt. Det vil sige, at det, som observeres, er de processer, som hele tiden finder sted i vores sind. Du forestiller dig selv som et vidne, der betragter sindet og dets bevægelser, uden at lade dig rive med af dem.

Du spørger nysgerrigt ”hvad bliver det næste, som sker i sindet”, og tillader alle de indtryk, der opstår, at være der. Hvis du rives med af indtrykkene, vender du opmærksomheden imod vejrtrækningen, og når du føler dig klar, kan du igen spørge ”hvad sker der nu i sindet”.

Der er lange pauser i guidningen, og når den afsluttes, kan du fortsætte meditationen på egen hånd, så længe du har lyst.

Motivation og nye vaner

Når man forsøger at skabe en forandring i sit liv - for eksempel ved at lære mindfulness, så kan det være en udfordring at bevare motivationen. Her kan det hjælpe at sætte sig lidt ind i, hvad en forandringsproces indebærer.

Samtidig er det vigtigt at huske at være tålmodig og venlig over for sig selv. Vi bliver sjældent motiveret positivt af at slå os selv oven i hovedet.

Motivationscirklen, der er udviklet af psykologerne James O. Prochaska og Carlo C. Diclemente (1994), er baseret på observationer af personer, som har gennemgået adfærdsændringer (eks. rygestop). I cirklen ses de stadier der typisk gennemgås, når vi forsøger at ændre vores adfærd.

Motivationscirklen

Diagram der viser motiovationscirklen

  • I førovervejelsesfasen er der modstand på forandring, og man har måske slet ikke overvejet at ændre ved sine vaner.
  • I overvejelsesstadiet begynder man at overveje, om der skal ske en forandring.
  • I beslutningsstadiet er man nået frem til, at nu vil man gerne prøve at ændre noget og indføre en ny vane.
  • I forberedelses og planlægningsstadiet udforskes det, hvordan man skal foretage forandringen. Man søger viden og spørger måske andre til råds.
  • I handlingsstadiet omsættes planerne til en konkret forandring. Her er udfordringen, hvordan man holder fast.
  • I tilbagefaldsstadiet falder man i og sendes tilbage til førovervejelsesstadiet igen.

Motivationscirklen viser først og fremmest, at tilbagefald er en del af den naturlige forandringsproces. Det er vigtigste er at finde vej tilbage til beslutnings- og planlægningsfasen igen. Det kan godt betale sig at analysere tilbagefaldet, hvorfor gik det ikke som forventet, skal man prøve en anden tilgang? Skal der støtte til? Det vigtigste ved håndteringen af tilbagefald er ikke at lade sig slå ud af de negative følelser og tanker, der ofte ledsager et tilbagefald.

Langt de fleste mennesker, der lykkedes med livsstilsforandringer, har kredset rundt i cirklen mange gange, før deres nye vaner er blevet en del af hverdagen (Noll, 2016).

Hjemmeopgaver til næste uge

Sammensæt dit eget meditationsprogram. Gerne 1 længere meditation (20-30 min) om dagen. Fx meditation med centrering i brystet eller kropsscanning eller Vipassana meditation.

  • 1-2 Tilstedeværelsesøvelse eller åndedrætsøvelse dagligt
  • 1-3 afspændinger ugentlig