Mindfulness: Åndedræt og afspænding

Velkommen til uge 2 af inspirationsforløbet til mindfulness. I denne uge er der fortsat fokus på åndedrættet og på at skabe ro i kroppen med en afspænding.

At fokusere på åndedrættet i en meditation er en af de ældste meditationsformer, der findes. Du kan som i sidste uges øvelse fokusere på de forskellige områder i kroppen, hvor åndedrættet mærkes såsom næsen, brystet eller maven. Men du kan også som i denne uges meditation vælge at fokusere på mellemrummene i åndedrættet.

Meditation med fokus på mellemrummene i åndedrættet.

I denne øvelse holdes opmærksomheden på den lille pause, der opstår imellem indåndingen og udåndingen. Det er en meditation, hvor der er mange pauser i guidningen, så der er mulighed for at fordybe sig i vejrtrækningen.

Den varer ca. 10 min, men du kan fortsætte meditationen på egen hånd, så længe du ønsker det. Du kan også i løbet af dagen standse op og fokusere på din vejrtrækning ved hjælp af denne teknik. På den måde skabes en lille pause, hvor du forbinder dig til nuet.

Afspænding

Ugens anden øvelse er en afspænding. Det er en øvelse som meget gerne må udføres liggende. Husk at have et tæppe ved hånden, da kroppen kan blive kold under en afspænding. Find et behageligt sted, hvor du kan være uforstyrret.

Øvelsen varer 20 min og den er god at lave inden du skal sove, eller hvis du tager et hvil midt på dagen.

Afspænding er med til at sænke dit grundspændingsniveau, og har mange både fysiske og psykiske fordele.

Hvis du har kroniske smerter, vil dine muskler stort set altid være spændte, selv når du sover. Man spænder ofte sine muskler for undgå smerte, og for at passe på det sted, der gør ondt. Muskelspændinger kan dog øge dine smerter.

Når du træner afspænding, vil du opleve at dine muskler bedre kan slappe af. Følgende fordele er fundet ved regelmæssig praksis af afspænding:

  • Mindskelse af muskelspændinger
  • Forbedring af nattesøvnen
  • Øgning af velvære
  • Styrkelse af kropsbevidsthed

Hvis du undervejs i afspændingen oplever at dine tanker begynder at vandre, så registrer det blot og vend venligt opmærksomheden tilbage til guidningen.

Når du er færdig med din afspænding, så rejs dig ikke op for hurtigt. Giv dig selv den nødvendige tid til at vende tilbage til din normale opmærksomme tilstand.

Husk at nyde fornemmelsen af afspændthed, som du har opnået. Selv om du måske i starten kun opnår en smule afslapning, så tænk på det som det første skridt i en rigtig retning.

Hjemmeopgaver til næste uge

  • 1-2 tilstedeværelsesøvelser dagligt
  • 1-2 åndedrætsøvelse (i den ene eller begge fokuseres på mellemrummene i vejrtrækningen) dagligt
  • 1 mindful aktivitet dagligt
  • 1-3 afspændinger om ugen