Gå til hovedindhold

Det kan du selv gøre

Er du påvirket af kognitive forstyrrelser, er der forskellige strategier, du kan benytte dig af for at mindske generne og skabe mere overskud i hverdagen. Der kan være både indre og ydre forhold, som påvirker dig:

Indre forhold

Tanker, følelser og sansemæssige indtryk som fx smerter kan være forstyrrende for koncentrationsevnen.

Indre forhold omfatter humør, herunder bekymringer, stress, ængstelighed, frygt, vrede og tristhed. Andre indre forhold er smerter, sygdom og træthed, evt. pga. søvnforstyrrelse. Forsøg at danne dig et overblik over, om nogle af disse tilstande gør sig gældende for dig.

Det kan være relevant at søge råd hos egen læge eller andre fagfolk for at få hjælp til at afhjælpe dine symptomer.

Du kan øve dig i at lægge mærke til, når du bliver distraheret fra en opgave eller aktivitet. Tænk på din opmærksomhed som en lommelygte, som du tænder, når du oplever, at du er blevet afledt.

Ret lyset fra lommelygten (din opmærksomhed) imod dine tanker, og bemærk om bestemte tanker går igennem dit hoved.

Ret også lyset fra lommelygten mod dine følelser og dine fysiske sansninger (fx smerter). Du skal blot bemærke, hvad der har afledt dig.

Ret så igen opmærksomheden mod den aktivitet eller opgave, du var i gang med. På den måde kan du træne dig selv i at opdage, når du afledes, og træne din evne komme tilbage på sporet igen i "nuet".

Ydre forhold

Du kan kigge på dine omgivelser og vurdere, om der er noget, der kan tilpasses, så det bedre matcher dine behov, fx når du skal koncentrere dig om noget.

Du kan sørge for at færdiggøre vigtige eller vanskelige opgaver i rolige omgivelser uden unødvendig støj.

Måske kan det være givtigt at lukke trafikstøj ude ved at lukke vinduet, at slukke eller skrue ned for tv eller radio/musik eller andet "udstyr", der larmer.

Du kan sætte mobilen på lydløs i en periode og lade telefonsvareren arbejde lidt for dig. Du kan slå notifikationer fra på mobilen, så du ikke afledes af lyd og lys fra den.

Måske kan du i særlige situationer bruge ørepropper eller hørebøffer, der lukker lyde ude.

Det kan også være relevant at nedbringe forstyrrelser i form af rod og uorden i dine omgivelser. Sæt dig fx ved et bord, hvor der kun ligger det, du skal bruge. Undgå evt. at sidde over for et vindue, hvis du distraheres af det, som foregår udenfor.

Sørg for god belysning og en behagelig temperatur og god siddekomfort.

Læs også afsnittet om kompenserende strategier.

Hvad kan jeg gøre?

  • Du kan skabe forudsigelighed i dine omgivelser ved hjælp af systemer, fx ved at sørge for at vigtige ting har en fast plads, at du har rutiner for faste aktiviteter og fx bruge madplaner, indkøbslister og pakkelister (hvad skal fx være i tasken, når du går hjemmefra, tager i svømmehal eller på weekendtur).

  • Er der balance mellem dine aktuelle ressourcer og de krav, du møder i dagligdagen?

    Hvis der ikke er balance, så tænk grundigt over, hvad der er vigtigt for dig og hvilke aktiviteter, der har værdi for dig. Prioriter disse faktorer/aktiviteter i dagligdagen. Det er ofte det muliges kunst.

    Det kan være en god idé at søge hjælp og aflastning i forhold til nogle opgaver.

    Det kan være nødvendigt at sige "nej, det kan jeg ikke lige nu" eller sige fra overfor aktuelle forpligtelser, da nedjustering af krav og aktiviteter kan være en vigtig forudsætning for at stabilisere tænkningen. Det kan også være en nødvendighed for at frigøre ressourcer til aktiviteter, som giver energi og/eller glæde i dagligdagen.

    Nogle har stor nytte af at have forberedt et standardsvar, når andre mennesker møder dem med en invitation, forespørgsel eller anmodning om at hjælpe dem. Det kan fx være: "Det tænker jeg lige over og vender tilbage til dig".

  • Kognitive forstyrrelser kan være direkte afledt af mental udtrætning og forværres ved mental udtrætning.

    Det er vigtigt at lære din træthed at kende, dvs. at finde ud af:

    • Hvad der tager energi
    • Hvad der giver energi
    • Hvor meget kan du holde til, før det er vigtigt at holde en pause

    Det tager ofte lang tid at lære sin træthed at kende.

    Kender du din træthed, kan du:

    • Undgå at overskride egne grænser og derved mindre ofte føle dig drænet for energi
    • Opleve færre tilfælde af frustration, fordi du jo typisk begynder at lave fejl, når trætheden indtræder. Det betyder også færre oplevelser af uoverskuelighed, evt. færre skænderier, og undgåelse af deciderede angstanfald.

    Forsøg at sprede aktiviteter ud over ugens dage og indlæg pauser eller skift imellem krævende og mindre krævende aktiviteter. På den måde kan udholdenheden ofte øges. Undgå så vidt muligt at overbelaste dig selv i et omfang, hvor du er påvirket i dage efter.

    Du kan understøtte dine grundlæggende energimæssige ressourcer ved hjælp af god søvn og kost samt ved at holde dig fysisk aktiv. Aktivitet og motion giver bedre form og energi, som også smitter af på det mentale overskud.

  • Husk at en pause kan være andet end en passiv aktivitet. Vores hjerne slapper også af ved aktiviteter, der er overindlærte og rutineprægede.

    Det kan være en god idé at lave dit eget idé-katalog over "pause-aktiviteter", da det er meget individuelt hvilke aktiviteter, der kan fungere som en pause for din hjerne.

    Pause-aktiviteter kan for nogle være at bage eller anden madlavning, luge i haven, nørkle i værkstedet, gå en tur, vaske bilen eller farvelægge mandala. Det afgørende for, at en aktivitet kan fungere som en ”hjernepause”, er, at aktiviteten ikke stiller krav til aktiv problemløsning.

    Hvis du oplever udtalt bekymringstendens og/eller oplever, at krop og sind er belastede/stressede, da kan simple, overindlærte aktiviteter nogle gange bidrage til at give ro. Tankerne kan få en pause, når opmærksomheden rettes mod den simple opgave. Det er generelt hensigtsmæssigt kun at lave en ting ad gangen.

    Er du meget generet af kognitive forstyrrelser, så eksperimenter med at holde faste pauser. Læg pauser ind i dit program, også forebyggende, dvs. på tidspunkter, hvor du ikke oplever et konkret behov for pause.

    Husk generelt at "stoppe mens legen er god" og tage en pause.

  • Kognitive forstyrrelser er usynlige for omgivelserne. Mennesker med kognitive forstyrrelser udtrykker nogle gange ønske om at have en arm i gips eller andre synlige tegn på ikke at fungere på det forventede niveau frem for at have en kognitiv forstyrrelse.

    Det kan være hjælpsomt for dig selv, hvis du over for andre beskriver baggrunden for de kognitive forstyrrelser, hvordan de udmønter sig, og hvad du og andre kan gøre for at afhjælpe dem. Dette højner såvel andres som din egen opmærksomhed på, at du skal tage hensyn til dig selv. Det kan betyde, at andre - og ikke mindst dig selv - justerer forventningerne til dig.

    Du vil med meget stor sandsynlighed opleve at fungere bedre, hvis du ikke skal bruge energi på at skjule dine udfordringer.

  • Forsøg at være til stede i dit liv med de begrænsninger, du har lige nu.

    Forsøg også at udføre konkrete handlinger, du oplever som meningsfulde og/eller, som gør dig glad.

Er der styr på energi-økonomien?

Kender du alt til fornemmelsen af at være helt flad energimæssigt?

Måske du også på et tidspunkt i livet har prøvet at være temmelig flad rent økonomisk? Psykolog Margrethe Thormann Rhiger sammenligner energimæssige ressourcer med en økonomi.

Udtrætning er en usynlig men meget virkelig gene, som kan være svær at forstå for dine nærmeste og måske også dig selv.

Måske det letter både din og dine næres forståelse, hvis du sammenligner din situation med at have et begrænset økonomisk råderum. Er økonomien presset, så kan man ikke nødvendigvis være fleksibel og ”lige” gøre det ene eller det andet. Man må vælge og ofte holde sig til den plan, der er lagt. Du kan bruge nogle af de samme strategier, du benytter, når du holder styr på din økonomi, til at passe på din begrænsede energi.

  • Hvis du udtrættes relativt hurtigt, så har du måske ikke ressourcer til at engagere dig i så mange aktiviteter, som du egentligt ønsker. Det er derfor vigtigt, at du er bevidst om, hvad du vil bruge din energi på. Vil du surfe på nettet eller se en film? Vil du deltage i et socialt arrangement eller gøre hovedrent? Vil du købe ind eller have en lang telefonsamtale med din bedste ven? For det kan være, at der energimæssigt ikke er "råd" til begge dele.

  • Prøv generelt at undgå at løbe helt tør for energi. Dels kan det være en sårbar og forskrækkende oplevelse at være komplet udtrættet, og dels er det altid en god idé at have energi til ”uforudsete udgifter". Dit liv er næppe snorlige, og der kan opstå situationer, som du er nødt til at tage dig af, selvom de ikke var en del af din plan for dagen. Drag omsorg for dig selv ved at sørge for en energi-buffer.

  • Måske har du erfaringer med, at din energi er stødt dalende gennem dagen. I så fald er det fornuftigt at bestræbe dig på, at mentalt og energimæssigt krævende aktiviteter ikke lægges lige før sengetid, hvor du oplever svigtende koncentration og langsommere tænkning. I stedet kan samtaler med dine nære, det at lægge en madplan eller afprøve en ny opskrift, gøres på tidspunkter, hvor du har mere energi.

    Velfungerende rutiner letter og stabiliserer dig, hvis du lever med udtrætningstendens enten midlertidigt eller mere varigt.

En relativt stabil økonomi giver tryghed og ro. Det samme gør en relativt stabil plan for, hvordan du bruger din energi.

Indholdet på denne side er udarbejdet i samarbejde med neuropsykolog Ann Charlotte Christophersen fra Institut for Kommunikation og Handicap i Aarhus.

Udvalgt litteratur

  • "Depression". Information på Netdoktor.dk. Af Poul Videbeck, professor og overlæge, speciallæge i psykiatri.

    Meldgaard Bruun, L. (2014): Saml tankerne. Sådan håndterer du kognitive vanskeligheder efter stress, angst og depression. Psykiatrifonden.

    Meldgaard Bruun, L. & Hauptmann, L. (2021): Kognitiv remediering. En vejledning til behandling af kognitive vanskeligheder. Dansk Psykologisk Forlag.

    Starrfelt, R., Gerlach, C. & Gade, A (Red.) (2021): Klinisk Neuropsykologi (2. udg.), Frydenlund.

    ”Stress - hvad er det?” Information på Netdoktor.dk. Af Bo Netterstrøm, dr.med., speciallæge i arbejdsmedicin.

    Videbech, P., Kjølbye, M., Sørensen, T. & Vestergaard, P (2010): Psykiatri. FADL's Forlag.

    Werner, M.U., Finnerup, N.B. & Arendt-Nielsen, L. (red.) (2019): Smerter. Baggrund, evidens og behandling (4. udg.). FADL's Forlag.

    Winson, R., Wilson, B.A. & Bateman, A. (eds.)(2017): The Brain Injury Rehabilitation Workbook. The Guilford Press.