Hjernerystelse - Det kan du selv gøre

Gør en aktiv indsats for at bemærke den fremgang, der sker. Skriv evt. dagbog som en dokumentation over for dig selv med fokus på dit faktuelle aktivitetsniveau og på fremskridt. Dette kan understøtte din egen positive forventning til fremtiden, hvilket i sig selv kan have effekt på din bedringsproces.

Gør noget aktivt, hvis du ikke oplever tydelig bedring inden for de første to-tre uger. Det kan fx være i forhold til smerter i nakke eller ryg.

Indfør hyppige pauser i løbet af din dag også selvom du ikke synes, du har brug for dem.

Husk at en pause kan være andet end et hvil.

Lav en liste til dig selv over aktiviteter, der kan fungere som en form for hjernepause. Det vil sige aktiviteter, der ikke stiller krav til at problemløse eller til, at du skal forholde dig til noget (brug af sociale medier er fx ikke en hjernepause). Det er individuelt hvilke aktiviteter, der er automatiserede og derfor kræver meget lidt energi hjernemæssigt. Det kan fx være at gå en tur, lave noget kreativt, luge i haven, hænge vasketøj op, lytte til podcast/lydbog, lave mad, lave afspændingsøvelser eller mindfulness.

Sørg for at skifte mellem krævende og mindre krævende/rutineprægede aktiviteter, da det øger din udholdenhed.

Du oplever måske vanskeligheder med at koncentrere dig, huske eller bevare overblik. Gør noget aktivt for at understøtte din tænkning. En meget væsentlig strategi er at undgå udtrætning. Sørg derfor for hyppige pauser. Brug evt. kalender eller et dagsskema som en støtte til dig selv, hvor du indfører pausetid og forpligter dig på dem. Start eventuelt med at anvende daglig struktur i en prøveperiode på to eller tre uger og evaluér så effekten.

Vær opmærksom på at foretage dig noget, som er nærende for dig. Nærende aktiviteter bidrager til vitalitet og livsglæde i en dagligdag, hvor symptomer og psykologisk ubehag kan fylde meget. Lav en liste til dig selv over disse aktiviteter, som du lader dig inspirere af, når du har behov for ’næring’. Ved tristhed, bekymring og smerter falder aktiviteten i de dele af hjernen, som understøtter evnen til overblik og idé-skabelse. I situationen, hvor du overvældes af bekymring eller andre negative følelser, er det derfor vanskeligt at få idéer til forskellige aktiviteter, der kan bidrage til fornyet energi – og her kan en liste være gavnlig.

Hvis det er vanskeligt at genoptage fysiske aktiviteter, så søg hjælp hos en fysioterapeut, også selvom der ikke er andre fysiske problematikker. En fysioterapeut kan hjælpe dig med at genoptage dine foretrukne fysiske aktiviteter i det rette tempo med den rette belastningsgrad.

Er der balance mellem dine aktuelle ressourcer og de krav, du møder i dagligdagen?

Hvis der ikke er balance, så tænk grundigt over, hvad der er vigtigt for dig og hvilke aktiviteter, der har værdi for dig. Prioriter disse faktorer/aktiviteter i dagligdagen. Det er ofte det muliges kunst.

Det kan være nødvendigt at søge hjælp og aflastning i forhold til nogle opgaver.

Det kan være nødvendigt at sige "nej, det kan jeg ikke lige nu" eller sige fra over for aktuelle forpligtelser. Nedjustering af krav og aktiviteter kan være en vigtig forudsætning for at komme sig yderligere eller for at frigøre ressourcer til aktiviteter, som giver energi og/eller glæde.

Nogle har gavn af at have forberedt et standardsvar, når andre mennesker møder dem med en invitation eller anmodning om at hjælpe dem. Du kan fx sige: "Det tænker jeg lige over og vender tilbage til dig".

Forskning peger på, at bestemte typer af adfærd kan bidrage til vedvarende symptomer. Bl.a. overdreven aktivitet, hvor man overskrider egne grænser og præsterer mere, end man egentligt har ressourcer til. Dette kan føre til et svingende funktionsniveau.

Et svingende funktionsniveau er uhensigtsmæssigt i forhold til komme sig både fysisk og mentalt. Det kan være hjælpsomt at træne sig selv i at gøre ting blot 10 % eller 20 % og så holde en pause, inden du fortsætter. Kan du måske finde værdi i at deltage delvist i aktiviteter fremfor at deltage, som du plejer med overbelastning til følge. I nogle tilfælde kan det være hensigtsmæssigt at vælge nogle aktiviteter fra til fordel for nogle andre.

En anden type adfærd, der kan bidrage til vedvarende symptomer og hindre bedring, er at skærme dig selv for meget for stimuli og aktivitet.

Længere perioder med lav aktivitet og/eller begrænset stimuli betyder, at krop og hjerne tilvænnes et lavt aktivitetsniveau. Med tiden vil stadig mindre aktivitet og/eller stimuli udløse symptomer såsom udtrætning og smerter.

Symptomforværringen kan bidrage til frustration, tristhed og negative forventninger og derved igangsættes en ond cirkel. Nogle ramte afholder sig fra aktivitet, fordi de er bange for at udløse symptomer. Genkender du dette, anbefales du at eksperimentere med gradvist at udfordre dine grænser. En vis symptomøgning er en naturlig del af denne proces. Husk, at let symptomforværring som følge af en aktivitet ikke er problematisk, hvis symptomerne falder til udgangspunktet i tiden efter, fx i løbet af 20-30 minutter ved en mindre afgrænset aktivitet. 

Måske er det nødvendigt at søge hjælp til at komme i gang, fx hos en fysioterapeut eller psykolog/neuropsykolog.

Det er ikke usædvanligt at blive overbelastet af den manglende balance mellem ressourcer og krav samt manglende evne til at leve op til egne og andres forventninger. Det er ikke usædvanligt at opleve udtalt bekymringstendens, udvikle angst og depression eller en langvarig stresstilstand. Søg hjælp til at forstå og håndtere de psykiske faktorer hos fagfolk med viden om hjernerystelse og/eller viden om at håndtere belastninger. Hold fast i bevidstheden om, at dine udfordringer med meget stor sandsynlighed kan afhjælpes. Tal også med dine nærmeste.

At være udfordret af symptomer efter hjernerystelse stiller høje krav til dig. Det kan opleves som ganske belastende, hvis ressourcerne over længere tid er knappe, og der hyppigt skal tages stilling til, om sædvanlige aktiviteter kan gennemføres og i så fald hvordan. Du kan aktivt gøre noget for at forebygge en stress-tilstand. Konkrete kropslige teknikker kan bidrage til at reducere et forhøjet fysiologisk alarmberedskab og styrke det parasympatiske nervesystem, også kaldet det ’beroligende’ nervesystem. Det drejer sig fx om vejrtrækningsøvelser, fysiske aktiviteter, meditation og mindfulness. Mange har også glæde af oplevelser i naturen.

Symptomer efter hjernerystelse ’opfører sig’ ligesom kroniske smerter: De er typisk usynlige for andre, og de svinger oftest med gode og dårlige dage. Andre kan typisk ikke se, hvad dagsformen er. Det stiller store krav til dig om at kommunikere omkring din tilstand, både til nære familiemedlemmer, kolleger, arbejdsgivere og behandlere, så der kan komme balance mellem dine ressourcer og de krav, du møder.

Søvnbesvær er et hyppigt symptom efter hjernerystelse, men også i forbindelse med andre tilstande som smerter, stress, angst og depression. Søvnbesvær er en følgevirkning af et uroligt system, og søvnen vil oftest normaliseres, når uroen mindskes. 

Hvis du begynder at frygte ikke at få din søvn, kan den frygt blive en selvstændig kilde til uro, der i nogle tilfælde kan holde dig vågen. I så fald kan du gøre følgende:

• Stå op på samme tid hver dag. Det har en stabiliserende effekt på din døgnrytme - herunder hvornår du ca. er klar til at sove om aftenen.
• Gå ikke i seng før du er søvnig. På den måde undgår du at lave ekstra plads til søvnbesværet ved at gå for tidligt i seng.
• Sørg for tid til at falde ned om aftenen. Lav noget hyggeligt, roligt, afslappende og ukrævende i den sidste del af din aften. Hvis du er afslappet og rolig, bliver du søvnig, når du har et stort nok søvnbehov.
• Undgå en konstant monitorering af din søvn ved løbende at holde øje med klokken i løbet af natten.
• Sovemedicin bør undgås eller kun anvendes i en kort afgrænset periode. I værste fald forhindrer brugen af sovemedicin, at din tillid til søvnen genopbygges.
• Sørg for at være almindeligt fysisk aktiv i løbet af dagen.

Det er en myte, at vi har behov for en bestemt mængde søvn, fx otte timer. Søvnbehovet er individuelt, og nogle personer har kun behov for seks timer. Søvnen kan svinge fra nat til nat. Det er almindeligt at have opvågninger i løbet af natten. Nogle opvågninger er så korte, at vi ikke registrerer dem, andre er længere.

Rådene ved søvnbesvær kommer fra søvnpsykolog Peter Askou Jakobsen.

Læs mere om søvn og træthed

Søg information og rådgivning om hjernerystelse og håndtering af symptomer fra fagfolk og patientforeninger.

Dansk Center for Hjernerystelse: dcfh.dk

Gil, C. & Decq, P. (2021): How similar are whiplash and mild traumatic brain injury? A systematic review. I: Neurochirurgie, 67, 238-243

Klinisk retningslinje. Fysioterapeutisk undersøgelse og behandling efter hjernerystelse. Version 1.0, maj 2021

la Cour, P. (2019): Psykologisk smertebehandling. I: Smerter. Baggrund, evidens og behandling, 4. udgave, FADL's Forlag

Møller Thastum, M. & Østergaard Riis, J. (2021): Hjernerystelse. I Klinisk neuropsykologi, 2. udgave, Frydenlund

National Klinisk Retningslinje for non-farmakologisk behandling af længerevarende symptomer efter hjernerystelse, januar 2021

Silverberg et al. (2020): Management of Concussion and Mild Traumatic Brain Injury: A Synthesis of Practice Guidelines. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation;101: 382-393