Hvad gør man, når hverdagen giver en hjertebanken?

Som pårørende til en ulykkesramt følger ofte rollen som projektleder, partner og omsorgsperson, hvilket kan blive en stor mundfuld og ende i skadelig stress. Vi har bedt læge Jesper Bay-Hansen om råd til, hvad man kan gøre for at håndtere stress som pårørende.

”Stress er et livsvilkår, og man kan opleve det i forbindelse med store livsomvæltninger såsom at miste nære, sit arbejde, skilsmisse, selv det at flytte og løbe efter bussen udløser stresshormoner i kroppen. Det er ganske normalt, men når stressen bliver tilbagevendende eller langvarig, skal vi være opmærksomme, for så kan den være skadelig.”

Sådan siger læge og klinisk sexolog Jesper Bay-Hansen om en tilstand, som du måske kender, hvis du selv har været ude for en ulykke, eller står som pårørende med en kilometerlang to-do-liste til at kunne klare hverdagen og et overskud på kvalmepunktet.

”For at tale om stress, bliver vi nødt til at forstå, hvad stress er, og hvordan vi bruger ordet”, siger Jesper Bay-Hansen, der er speciallæge i almen medicin og specialist i klinisk sexologi og har en amerikansk efteruddannelse i positiv psykologi. Til daglig driver han en privat samtaleklinik i Charlottenlund, hvor han rådgiver patienter i forhold til mistrivsel i bred forstand, og hjælper dem til at forstå sig selv og blive bedre til at håndtere stress.

Mistrivsel kan vi måle

Men hvad afgør om et menneske mistrives eller trives? – uanset om man har været udsat for en ulykke eller er pårørende? Og hvad kan man gøre for at løfte sin trivsel?

Det er centrale spørgsmål, ifølge Jesper Bay-Hansen, hvis vi skal forstå vores egen stress og gøre noget ved den. Han trækker på Barbara L. Fredrickson, der er professor i psykologi ved University of North Carolina:

”Ifølge Fredrickson skal der mindst tre positive følelser til for at opveje en negativ følelse, hvis vi skal opleve, at vi trives i vores liv. I så fald er vi i en positiv, opadgående spiral præget af glæde, lyst og energi. Så hvis man oplever stress og mistrivsel, er et godt afsæt at mærke efter, hvad der giver en lidt mere glæde, lyst og energi for at kunne håndtere svære perioder i ens liv – eller at se på, hvad der skal til for at svære følelser bliver lidt mindre svære.”

Hvad er stress?

Jesper Bay-Hansen kigger på, hvordan vi bruger ordet ’stress’.

”En person kan sige: ’Jeg er vildt stresset’, hvor det i virkeligheden handler om, at vedkommende har travlt, og måske faktisk betegner en positiv energifyldt følelse, fx i arbejdssammenhæng. Derfor er det vigtigt at skelne mellem travlhed og stress, for ellers udvandes ordet og mister sin betydning, hvilket er farligt i de tilfælde, hvor stress-ordet bruges til at beskrive en længerevarende stresstilstand, der netop ikke er sund” siger Jesper Bay-Hansen.

Så når vi taler om stress, er det vigtigt at skelne imellem, hvornår vi har travlt, og hvornår tilstanden er et belastende problem, der går ud over ens trivsel. Jesper Bay-Hansen peger på, at vi i vores tid er meget fokuseret på tempo og handling. Og at samfundet belønner handling mere end væren, hvorfor man let kan føle, at man mislykkes, når man ikke kan overkomme stort set alt i hverdagen.

Stress er en tilstand

Stress er ifølge Jesper Bay-Hansen en tilstand. Ikke en sygdom. Men ved tilbagevendende eller længevarende stress kan det udvikle sig til en sygdom – eller forværre en eksisterende sygdom. I forskningen er der forskellige definitioner på stress, mest udbredt er en medicinsk tilgang og en psykologisk tilgang.

Læge Jesper Bay-Hansen nævner, at vores indstilling er væsentlig:

”Hvis din ægtefælle kritiserer dig, vil et menneske tænke: ’Åh, gud min elskede vil skilles, og et andet vil tænke: ’Godt med en konstruktiv feedback, jeg kan bruge til noget'."

Måden, man ser tingene på, er derfor af stor betydning ifølge Jesper Bay-Hansen og nævner den amerikanske forsker Abiola Keller.

”Keller lavede et studie på godt 28.000 amerikanere, der blev spurgt, om hvor megen stress, de havde oplevet inden for de sidste 12 måneder. Deltagerne blev også spurgt, hvor stor effekt, de oplevede, stress havde haft på helbredet inden for de sidste 12 måneder – stor, nogen, beskeden eller ingen effekt. Dem, der havde et højt stressniveau, havde 43 % højere risiko for at dø. Men overraskende nok, havde dem med et højt stressniveau, der ikke så det som skadeligt, ikke nogen øget risiko for at dø. Ifølge Keller er det altså kombinationen af at have et højt stressniveau og se det som skadeligt, der gør det skadeligt.”

3 former for stress – 3 værktøjer

Jesper Bay-Hansen nævner, at man inddeler stress i:

• Mental stress
• Biologisk stress
• Social stress

Mental stress ses ofte som arbejdsrelateret stress. Biologisk stress kan udløses af fysiske traumer som en ulykke, graviditet, eller blandt søvnforstyrrede, en tilstand, der ofte kobles til stress. Social stress kan opleves som det at have for mange aftaler i forhold til, hvad man kan overkomme. Eller det kan være svære følelser som sorg, samlivsproblemer, identitetstab ved fx at skulle gå på førtidspension eller ikke at kunne opretholde det aktivitetsniveau, man før havde.

Hvis du vil måle dit stressniveau, har Bo Netterstrøm, professor i arbejdsmedicin udviklet en stresstest, der ligger på nettet med spørgsmål til fysiske og mentale tilstande, hvor en score udregnes, så du kan få et indtryk.

Lær dine stressreaktioner at kende – og forpligt dig til at reagere på dem

Hvis du vil se din stress i øjnene, er det afgørende, at du lærer dine stressreaktioner at kende, ifølge Jesper Bay-Hansen. Hvordan føles de for eksempel i kroppen? Og lige så vigtigt, siger han, er, at du forpligter dig på at reagere på dem.

”Stressreaktioner kan f.eks. være irritabilitet, vrede, tristhed eller kropslige reaktioner som spændinger i nakke, skulder, samt søvnforstyrrelser.”

En øvelse Jesper Bay-Hansen ofte anbefaler, når disse reaktioner opstår, er at tage en ’mærk efter-pause’.

Træk pausekortet – du er ikke selvisk

Jesper Bay-Hansen lægger vægt på, at der er forskel på egoisme og egenomsorg i forhold til det at være pårørende til en ulykkesramt.

”Det er hverken uempatisk eller egoistisk, fordi du gør noget for at drage omsorg for dig selv. Hvis ens selvforståelse er, at det er egoistisk at tage pauser, bør man se på denne opfattelse og justere den. For nogle betyder omsorg for andre mere end omsorg for en selv, men det kan ende i skadelig stress.”

Jesper Bay-Hansen nævner Peter Plys, som én, der er god til selvomsorg.

”Peter Plys placerer en masse honningkrukker i Syvmileskoven som små depoter af glæde og energi. På samme måde bør du være opmærksom på, hvad der giver dig glæde, energi og overskud – for du kan ikke være noget for andre, hvis du selv er opbrugt. Placer derfor tilstrækkeligt med honningkrukker i dit liv, så du holder hånden under din egen trivsel”, råder han.

To-do-lister er ikke nødvendigvis din ven

Som pårørende kan to-do-listen vokse sig gigantisk, og ifølge Jesper Bay-Hansen er to-do-listen et problem, da de let kan blive en kilde til stress.

”Kort to-do-listerne ned i forhold til de ressourcer, du har. Og pisk ikke dig selv, hvis du ikke kommer i mål med det hele” råder han.

Det er her, Jesper Bay-Hansen foreslår, at man supplerer to-do-listen med en ’har-gjort-liste’ og evt. øvelsen: Tre gode ting, når dagen er ved at være gået, så der genereres flere positive følelser.

Webinar: Stresshåndtering for ulykkesramte og pårørende

I webinaret dykker speciallæge Jesper Bay-Hansen ned i stresshåndtering hos ulykkesramte og pårørende. Se det her:

Indholdet i denne artikel er udarbejdet på baggrund af webinaret Stresshåndtering for ulykkesramte og pårørende med speciallæge Jesper Bay-Hansen d. 2. oktober 2023.