Træn rigtigt

Det kan nogle gange være svært at finde balancen ved træning, så du hverken presser dig selv for meget eller er for forsigtig. For at få størst muligt udbytte er der flere ting, du med fordel kan være opmærksom på.

Det er forskelligt, hvor meget vi får ud af at træne. Det gælder også, selvom vi laver den samme form for styrke- eller konditionstræning. Nogle går alt for hårdt til værks, når de træner, mens andre er for forsigtige og ikke presser sig selv nok. Ingen af delene er optimalt ifølge Tine Schjønning, der er fysioterapeut på Specialhospitalet for Polio- og Ulykkespatienter i Aarhus.

Hvis man presser sig selv alt for meget, risikerer man at få endnu flere smerter, hvis man i forvejen har smerter. Man kan også få skader og dermed komme til at fungere dårligere. Har man på den anden side svært ved at presse sig selv nok, opnår man næsten ingen effekt af at træne. Det handler derfor om at finde ud af, hvor meget man skal presse sig selv for at få mest muligt ud af sin træning. Og det afhænger af den skade, man har, og hvad kroppen kan klare.

Særligt for ulykkesramte gælder, at man som regel har en funktionsnedsættelse, der gør, at man måske ikke længere er så fysisk stærk og har så mange kræfter som før. Man har måske muskler, som man ikke længere kan bruge så godt og må derfor kompensere ved at bruge andre muskler.

Der skal tænkes anderledes i forhold til træning end før ulykken, fordi man har en øget risiko for at overbelaste sin krop. Hvis man for eksempel vil styrke sine arme med styrketræning, når man sidder i kørestol, kan man glemme, at man i hverdagen bruger sin overkrop og arme mere end før ulykken, når man for eksempel handler ind, tømmer opvaskemaskine og flytter sig fra kørestolen til toilettet osv. Hvis man ikke tager hensyn til, at hverdagen – i modsætning til livet før ulykken – også er træning, risikerer man at overbelaste musklerne i armene, så man på sigt kan få et dårligere funktionsniveau.

Derfor presser man sig selv for meget

Der er flere årsager til, at man kan komme til at gå for hårdt til sin træning. Tine Schjønning har erfaring for, at den måde, man som ulykkesramt træner på, handler meget om, hvem man har været før ulykken.

Hvis man altid har været vant til at presse sig selv og udfordre sig selv meget, gør man det ofte også efter en ulykke. Måske har man efter ulykken også brug for at bevise, at man stadig kan træne hårdt, selvom man har en funktionsnedsættelse. Man kan have svært ved at acceptere sin nuværende tilstand. Dermed kan man komme til at presse sig selv for meget. Tine Schjønning mener også, at vores kultur er en del af forklaringen på, at man kan komme til at gå langt over sine grænser i forhold til træning.

Det sker, fordi der i dag er stort fokus på sundhed, hvor motion er en del af det at holde sig sund og rask, hvilket på den ene side er godt. Bagsiden af dette fokus er, at hvis vi ikke er eller kan være fysisk aktive, kan den enkelte få følelsen af, at man selv har ansvaret og skylden for eventuel sygdom. Hertil kommer, at mange af os jagter det adrenalin kick, som træning kan give, når vi presser os selv helt ud over kanten. Det er også en af grundene til, at ekstremsport er blevet så populært, også på handicapområdet. Denne træningskultur kan derfor også få nogle ulykkesramte til at gå langt ud over deres grænser, når de træner.

Er du for forsigtig?

Man har måske aldrig trænet særlig meget, før man kom til skade. Og så er man måske for forsigtig, når man begynder at træne, fordi det er uvant at bruge kroppen på den måde og udfordre sig selv fysisk. Det er også almindeligt at blive bange for at bruge sin krop efter en ulykke, fordi kroppen mærkes helt anderledes. Man kan opfatte kroppen som mere skrøbelig. Måske har man i tillæg kroniske smerter.

Smerter har hos mennesker uden kroniske smerter den funktion, at de skal få os til at passe på. Når kroppen giver signal til hjernen om, at vi har smerter, tolker hjernen det, som at der er fare på færde. Derfor kan man blive bange for at bruge kroppen, når man mærker smerter, og man bliver måske alt for forsigtig. Det kan være en svær hurdle at komme over, når man er bange og har svært ved at tro på, at kroppen kan holde til den fysiske træning. Det kan være svært at skelne mellem de kroniske smerter og træningsømhed. Det kan kræve professionel hjælp og vejledning.

Lær kroppen at kende

Ifølge Tine Schjønning er det helt normalt, at man efter at have trænet får muskelømhed og træthed i muskulaturen samme dag og måske også næste dag. Men man skal ikke have smerter flere dage efter, for så har man trænet for hårdt.

Hvis man skal have noget ud af at træne, er man nødt til at presse kroppen. Hvor meget man skal presse sin krop er forskelligt fra person til person. Det afhænger af, hvad kroppen kan klare i forhold til den skade og det funktionsniveau, man har. For at finde ud af det, må man lytte til sin krop og lære den at kende. Man har ikke den gamle krop, man før kendte så godt, men en ny krop som man skal lære at kende. Man må derfor prøve sig lidt frem og mærke efter, om det var lidt for meget, eller om man godt kan gå lidt hårdere til værks. Det tager tid at finde ud af. Man kan eventuelt sparre med en fagperson. Dog er det en god vejviser at stole på det, man mærker, for man kender sig selv bedst.

Smerter og træning

Nogle ulykkesramte har smerter hele tiden. For nogle med kroniske smerter kan det have god effekt i forhold til smerter at være fysisk aktiv og træne. Træning kan hjælpe, fordi den fysiske aktivitet får kroppen til at frigive stoffer, som for eksempel ’velvære-stoffet’ dopamin, der virker smertedæmpende. Det betyder, at man kan opleve færre smerter under træningen og i en periode efter træningen.

Er man bange for smerter, som kan opstå, ved at man presser sig selv under træning er det godt at starte langsomt op på et ikke for højt niveau, så man finder ud af, hvordan kroppen reagerer på træningen, og man ikke overbelaster sig selv. Man kan for eksempel tænke meget bredt på træning og finde glæden ved at bruge sin krop. Det kræver måske, at man i starten tænker på træning på en anden måde end for eksempel som hård træning i et træningscenter.

Det kan være mere lystbetonet og legende – træning kan også være at gå en tur eller danse. Senere kan træningen udvides til også at være mere specifik kredsløbstræning og styrketræning, eksempelvis i et træningscenter. Naturen er en god nøgle til at få låst op for lysten, fordi der også er andre elementer i naturen end træning alene. Naturen kræver ikke noget af os, og vi bliver glade af at være i naturen. Det vigtigste er at finde ud af, om man motiveres af for eksempel naturen, leg eller træning i et træningscenter, da motivation og lyst er vigtigt for at kunne fastholde træning over tid.

Hvor meget træning skal der til?

Overordnet gælder Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet for alle: At være fysisk aktiv 30 minutter om dagen med moderat til høj intensitet. Og at der mindst 2 gange om ugen skal indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed. Disse anbefalinger gælder, hvis det er muligt i forhold til ens funktionsniveau, ellers må man modificere, hvis det ikke er muligt.

Få træning ind i hverdagen. Find ud af hvilken træning, der motiverer dig. Læg tid ind i dit dagsskema til træning. Del eventuelt din træning op, så du ikke både laver konditions- og styrketræning samme dag. Husk også, at hverdagens aktiviteter kan blive et træningselement. Sørg for, at du ikke både styrketræner arme og overkrop den samme dag, hvor du klipper hæk, fordi du bruger de samme muskler og dermed nemt overbelaster dem.

Det er vigtigt også at lægge dage med restitution og hvile ind. Som ulykkesramt har man typisk færre kræfter, så derfor er det ekstra vigtigt med restitutionsdage imellem de gange, man træner.

Prøv dig frem for at finde en god balance i forhold til, hvor mange dage der skal gå. Der skal dog gå mindst en dag imellem træningspas, når du styrketræner.

Artiklen er skrevet af Annette Aggerbeck og er tidligere bragt i medlemsmagasinet Livtag, nr. 2 2020

Sådan får du trænet rigtigt

  • Start langsomt ud.
  • Lær dig selv at kende, så du kan mærke, hvad der føles godt.
  • Hold hele tiden øje med, om det føles okay, når du øger belastningen, hvis du laver styrketræning, eller du forlænger din konditionstræning. Det gør du ved at lægge mærke til dine muskler efter træning. Hvis ikke du har ømhed i mere end højst et par dage, kan du øge belastning lidt.
  • Læg dig ikke for fast på et program, du skal følge, men prøv dig lidt frem.
  • Hellere gå lidt for langsomt frem end for hårdt frem, så du undgå skader eller øgede smerter.
  • Vær tålmodig, for det tager tid at bygge kroppen op.