Når kroppen ikke finder ro - søvnens og åndedrættets betydning ved kroniske smerter

Når Karin Thye Jørgensen møder mennesker med kroniske smerter i sit arbejde som fysioterapeut ved Specialhospitalet, er det sjældent kun selve smerterne, der fylder. Patienterne fortæller ofte om nætter med uro og mange opvågninger. De kan være udmattede og alligevel have svært ved at finde ro.

- Manglende eller dårlig søvn er et problem, særligt når man lever med smerter. Når man sover dårligt eller for lidt, påvirkes nervesystemet. Man får en lavere smertetærskel, og hjernen bliver mere følsom, så selv lidt smerte kan opleves stærkere, fortæller Karin, der også er uddannet åndedrætsterapeut, mindfulnessinstruktør og søvnvejleder. 

- Søvn og smerter kan påvirke hinanden. Smerter kan forstyrre søvnen, mens længere perioder med dårlig søvn kan gøre kroppen mere sårbar og nervesystemet mere følsomt. 

Dette modul af Smerteklog handler derfor om søvn, åndedræt og restitution. 

Modulet bygger videre på den viden om nervesystemet og energiforvaltning, du har mødt tidligere i forløbet. Søvn og vejrtrækning kan ikke fjerne kroniske smerter, men en større forståelse af kroppens mønstre kan give dig flere muligheder for at støtte den.

Søvn er kroppens reparationsarbejde

Når søvnen driller, kommer fokus let til at ligge på, hvor mange timer man har sovet. Men søvn handler ikke kun om længde. Mens vi sover, foregår der en række vigtige processer i kroppen. 

- Mens vi sover, arbejder kroppen aktivt med en række vigtige processer. Hjernen bearbejder dagens indtryk, immunforsvaret reguleres, og kroppen gennemfører processer, der har betydning for restitution og energiniveau. Man kan sige, at søvnen hjælper os med at få renset hjernen, forklarer Karin.

Smerter kan gøre det svært at falde i søvn og føre til gentagne opvågninger. Samtidig kan længerevarende søvnproblemer gøre det sværere for kroppen at regulere smerte.

Det betyder ikke, at én dårlig nat nødvendigvis giver flere smerter dagen efter. Men hvis søvnen er forstyrret gennem længere tid, kan smerterne blive sværere at håndtere. 

Når kroppen bliver ved med at være på vagt

Når vi oplever smerte, aktiveres kroppens beskyttelsessytem. Det er en naturlig reaktion, som skal hjælpe os med at passe på os selv. 

Hvis kroppen gennem længere tid oplever smerter, belastning eller stress, kan nervesystemet blive ved med at være i alarmberedskab. Når kroppen er på vagt, kan det være svært at falde til ro. 

- Jeg plejer nogle gange at sammenligne det med en radio, hvor lydstyrken er skruet lidt for højt op. De signaler, der normalt ville være svage eller nemme at overse, kan begynde at fylde mere, fortæller Karin. 

En træt krop og et belastet nervesystem kan på samme måde reagere kraftigere på signaler og påvirkninger. Men du behøver ikke løse hele samspillet mellem smerter og søvn på én gang. 

- Søvn er jo en af de funktioner, vi faktisk ikke kan kontrollere direkte. Vi kan skabe gode betingelser for søvn, men vi kan ikke tvinge os selv til at falde i søvn, forklarer Karin.

Det er en vigtig skelnen. Hvis søvnen bliver endnu en opgave, du skal lykkes med, kan det skabe mere pres. 

Kroppen skal kunne skifte gear

I løbet af dagen skifter kroppen mellem aktivitet og hvile. Når vi skal handle, koncentrere os eller håndtere udfordringer, aktiveres de systemer, der gør kroppen klar. Bagefter har den brug for at kunne falde til ro igen, så der bliver plads til hvile, fordøjelse, restitution og søvn. 

Karin opfordrer derfor til, at du bliver nysgerrig på kroppens rytme gennem dagen: 

• Hvornår er du i aktivitet?

• Hvornår holder du pauser?

• Hvornår får din krop mulighed for at falde til ro?

Åndedrættet kan hjælpe kroppen med at finde ro

Vejrtrækningen sker automatisk, men er samtidig en af de funktioner i kroppen, vi bevidst kan påvirke. Når vi er stressede, bekymrede eller har smerter, bliver den ofte hurtigere og mere overfladisk som en del af kroppens naturlige alarmreaktion. 

Karin forklarer det sådan:

- Langsom og dyb vejrtrækning kan være med til at dæmpe smerteoplevelsen. Når man lever med smerter, er det ikke kun hjernen og hjertet, der har brug for ilt. Der er også brug for, at ilten når helt ud i kroppens væv og celler. 

Hvis kroppen ofte er i alarmberedskab, kan det være hjælpsomt at give den erfaringer med en roligere rytme. 

- Det handler ikke om at trække vejret på den rigtige måde. Det handler mere om at blive opmærksom på sin vejrtrækning og undersøge, om man kan finde en lidt roligere rytme, understreger Karin.

En roligere vejrtrækning kan sende signaler til kroppen om, at situationen er mere tryg. Den fjerner ikke nødvendigvis smerterne, men kan skabe bedre betingelser for hvile og restitution.

For nogle er det hjælpsomt at arbejde bevidst med åndedrættet. For andre er det nok at lægge mærke til det. 

Karins 10 gåde råd til bedre søvnhygiejne

Find din egen søvnrytme

En af dem, der arbejder bevidst med både åndedræt, søvn og restitution er Anders Beha. Han lever med kroniske smerter og medvirker i forløbet Smerteklog. For ham er søvnen blevet en vigtig del af planlægningen af hverdagen. 

- Jeg tilrettelægger mine dage og uger for at sikre mig, at smerterne ikke får lov at tage overhånd. Jeg går nærmest i seng på samme tidspunkt hver dag, fordi jeg har fundet ud af, hvor vigtigt det er for mig at få så optimal søvn som muligt. Mandag til lørdag - når klokken er 22, er jeg på vej i seng. Et ensartet søvnmønster hjælper mig med at håndtere smerterne.

Der findes ikke én rigtig søvnrytme. Anders' erfaring viser, at det kan være nyttigt at lære sine egne mønstre at kende. Overvej, hvad der hjælper dig med at falde til ro, hvornår du har brug for en pause, og hvilke pauser der faktisk giver dig energi. 

I modulets webinar møder du også Susan Wilson Thomas, der har levet med smerter i mange år. Hendes søvn er fortsat udfordret, men gode aftenrutiner hjælper hende. Hun retter blandt andet blikket mod et billede på væggen, som forestiller et vindue med udsigt og det giver hendes tanker ro. 

Hvile er ikke altid det samme som restitution

Når man lever med kroniske smerter, kan det være naturligt at tænke, at hvile altid er løsningen. Men fysioterapeut Karin Thye Jørgensen skelner mellem at holde pause og at restituere.

En pause kan være nødvendig, når kroppen er belastet. Restitution kan være søvn og ro, men også bevægelse, musik, kreativitet eller samvær med mennesker, du holder af.

Nogle får mest ro af at ligge på sofaen. For andre kan endnu en time på sofaen gøre kroppen tungere og give tankerne mere plads. 

Spørg derfor dig selv, hvad der hjælper netop dig med at lade op. 

Små ændringer kan støtte søvnen

Når søvnen har været udfordret længe, kan man længes efter den ene metode, der får alt til at falde på plads. Den findes sjældent.

Til gengæld kan små, stabile ændringer være værd at afprøve: 

• Skab mere regelmæssighed omkring søvnen.

• Få dagslys og bevægelse i løbet af dagen. 

• Lav en roligere overgang mellem dag og nat.

• Læg mærke til, hvad der hjælper kroppen med at falde til ro. 

• Brug vejrtrækning eller andre former for afspænding. 

Målet er ikke den perfekte søvn, men at skabe de bedst mulige betingelser for, at kroppen kan finde ro. 

Søvn er ikke en præstation

Karin møder ofte mennesker, der både er fysisk trætte og trætte af hver dag at skulle forholde sig til kroppen, smerterne og energien. Søvn og vejrtrækning kan derfor blive områder, hvor man føler sig magtesløs eller prøver endnu hårdere på at tage kontrol. 

Du kan ikke styre alle kroppens processer, men du kan lære dine mønstrer bedre at kende og skabe rammer, der støtter kroppen. Begynd med at være nysgerrig på, hvad der hjælper den med at finde ro. 

Kroppens to gear