Øvelse: Giv kroppen et roligere gear

Vejrtrækningen passer sig selv det meste af tiden. Men den er også en af de funktioner i kroppen, som vi bevidst kan påvirke. 

Når vi er stressede, bekymrede eller har smerter, kan vejrtrækningen blive hurtigere og mere overfladisk.

Ved at rette opmærksomheden mod åndedrættet og undersøge, om du kan finde en roligere rytme, kan du give kroppen en erfaring med at skifte fra alarmberedskab til mere ro. 

Øvelsen bruges af Karin Thye Jørgensen, fysioterapeut ved Specialhospitalet for Polio- og Ulykkespatienter. Hun er desuden uddannet åndedrætsterapeut, mindfulnessinstruktør og søvnvejleder. 

Sådan gør du

Sæt dig eller læg dig godt til rette et sted, hvor du kan være uforstyrret i nogle minutter. Sørg for, at din stilling giver plads til, at du kan trække vejret frit, og at du ikke falder sammen i kroppen. 

Du behøver ikke udføre åndedrættet på en bestemt eller perfekt måde. Gå roligt frem, og undgå at presse vejrtrækningen.

Hvis du bliver svimmel eller oplever ubehag, skal du holde pause og lade åndedrættet finde tilbage til sin naturlige rytme. 

1. Mærk åndedrættet i maven

Læg eventuelt hænderne på maven. 

Træk vejret roligt ind gennem næsen, og mærk, hvordan maven hæver sig under hænderne.

Pust langsomt ud, og mærk, hvordan maven sænker sig igen. 

Gentag nogle gange i dit eget tempo.

2. Skab en rolig udånding

Tag en rolig indånding. Spids derefter læberne let, som hvis du skulle puste på noget varmt, og pust langsomt ud.

De spidsede læber skaber en lille modstand og kan hjælpe dig med at gøre udåndingen længere og roligere. 

Gentag nogle gange uden at presse luften ud. 

3. Giv åndedrættet mere plads

Træk vejret roligt ind, og mærk, om du kan give plads til luften både i maven og brystet. Pust langsomt ud igen. 

Prøv derefter at mærke åndedrættet i hele overkroppen: i maven, ryggen, brystet og siderne. 

Hvis det føles rart, kan du siddende lave en lille sidebøjning, mens du trækker vejret ind. 

Mærk, om det giver mere plads til åndedrættet i den modsatte side af kroppen. Vend tilbage til midten, og prøv eventuelt til den anden side. 

4. Prøv 4-4-4-4-åndedrættet

Hvis det føles behageligt at holde vejret kortvarigt, kan du afslutte med denne rytme: 

• Træk vejret ind, mens du tæller roligt til fire.

• Hold vejret, mens du tæller til fire.

• Pust ud, mens du tæller til fire.

• Hold en pause, mens du tæller til fire.

Begynd derefter forfra, og gentag øvelsen tre til fem gange.

Du kan tælle hurtigere eller langsommere, hvis fire sekunder ikke passer til dig.

Spring dette trin over, hvis det føles anstrengende eller ubehageligt at holde vejret.

Læg mærke til

Når du er færdig, så lad åndedrættet passe sig selv igen. Brug et øjeblik på at mærke efter:

• Er din vejrtrækning anderledes end før øvelsen?

• Kan du mærke mere eller mindre spænding i kroppen?

• Har øvelsen påvirket din oplevelse af ro?

Der er ikke et bestemt resultat, du skal opnå. Formålet er at blive mere opmærksom på dit åndedræt og undersøge, hvad der fungerer for dig. 

Formålet med øvelsen

Øvelsen kan hjælpe dig med at finde en roligere vejrtrækning og støtte kroppen i at skifte gear.

Den kan ikke nødvendigvis fjerne smerter eller få dig til at falde i søvn, men den kan bruges som et redskab til at skabe bedre betingelser for ro, hvile og restitution.